Você está lutando para caber em sua camisa branca favorita? Você olha para a sua barriga no espelho e diz a si mesmo que é hora de fazer algo a respeito?
Se sua resposta for sim, então a hora de trabalhar seu corpo é agora. Ganhar muita gordura na barriga pode indicar problemas de saúde como diabetes, doenças cardíacas e muito mais.
A gordura acumulada ao redor da barriga geralmente é resultado do consumo de muito açúcar, alimentos processados e refeições ricas em colesterol e gorduras saturadas.
A gordura da barriga eventualmente afeta seus órgãos, colocando você em risco de doenças cardíacas ou diabetes.
Tenha em mente que queimar gordura em volta do estômago requer muita dedicação, esforço e comprometimento.
Comece escolhendo deliberadamente o que você come. Por exemplo, você pode precisar reduzir ao máximo os açúcares, alimentos processados e refeições com colesterol.
Embora esteja consciente do que come, você precisa ser fisicamente ativo. A queima de calorias é muito importante para reduzir a gordura ao redor do estômago.
É aconselhável praticar atividade física por pelo menos 30 minutos por dia. Pode ser praticar um tipo de esporte, como futebol, tênis, basquete, natação, etc., ou pode ser apenas uma caminhada rápida. Seu corpo deve usar as calorias que você ingeriu durante o dia, por isso não é convertido em gordura.
Depois de adotar esse estilo de vida de comer mais saudável e ser ativo, você pode direcionar a área da barriga e torná-la mais firme e rígida.
Aqui estão cinco dos melhores exercícios que o ajudarão a ter uma barriga lisa
1. Pranchas
Os exercícios de prancha são a melhor coisa que você pode fazer para os músculos centrais. De acordo com um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research, as pranchas ajudam a fortalecer os músculos do núcleo interno e os músculos abdominais, deixando-os na melhor forma. Também está provado que os exercícios básicos ajudam a queimar mais calorias do que outros exercícios para o estômago.
O exercício de prancha pode ser vantajoso quando feito corretamente. Planking ajuda a queimar mais calorias do que abdominais. As pranchas ajudam a melhorar o metabolismo porque quanto mais fortes são os músculos centrais, mais calorias eles queimam, mesmo quando você está descansando.
As pranchas também podem melhorar o seu humor. De acordo com pesquisas científicas, os exercícios de prancha liberam muitas endorfinas em seu corpo, ajudando a se livrar da depressão e da ansiedade.
No início, o planking pode ser um grande desafio para os músculos. Espere se ver vibrando após os primeiros 10 segundos se for a primeira vez.
Essa é a beleza do exercício; você pode ver seu crescimento ao longo do caminho. Com consistência, você vai durar mais nas pranchas à medida que seu corpo aumenta a resistência
Como fazer uma prancha:
- Deite-se de barriga para baixo em uma esteira.
- Dobre os cotovelos e comece a erguer o corpo, mantendo as pernas retas.
- Ao se levantar, você precisa se apoiar com os dedos dos pés.
- Levante o corpo até que a cabeça, o pescoço, as costas e a perna estejam em linha reta.
- Mantenha a posição até cerca de 10-15 segundos.
- Repita as etapas 1 a 5 cinco vezes.
- A chave é ser consistente e aumentar o tempo da prancha marginalmente.
2. Sit-ups
Os abdominais são um exercício clássico de achatamento do estômago. O exercício é muito simples e eficaz, pois utiliza o peso do corpo para melhorar a força dos músculos abdominais.
De todos os exercícios para o estômago, os abdominais têm a amplitude de movimento mais ampla, o que os torna o exercício ideal para adicionar ao seu programa.
Os benefícios dos exercícios abdominais são ilimitados. Além de fortalecer os músculos centrais, os abdominais melhoram a massa muscular.
Um estudo realizado em 2016 revelou que as chances de mulheres mais velhas terem sarcopenia (perda natural de músculos) são drasticamente reduzidas quando fazem abdominais.
Ter músculos centrais fortes o ajuda a ter um bom equilíbrio e estabilidade. Os abdominais fortalecem esses músculos centrais, permitindo que você permaneça estável enquanto se movimenta ao longo do dia.
Os abdominais também melhoram a postura, pois o exercício alinha os ombros, a coluna e os quadris. Uma boa postura ajuda a reduzir a dor, a respiração e a melhorar os níveis de energia.
Um estudo do Exército dos EUA em 2010 revelou que os abdominais não causavam ferimentos e, em vez disso, ajudavam a reduzir as dores nas costas e lesões.
Porém o exercício executado de forma errada pode trazer dores nos ombros, se sentir algum desconforto durante ou depois do exercício procure um ortopedista especialista em ombro.
A pesquisa do PubMed mostra que a respiração envolvida nos abdominais ajuda a fortalecer o diafragma e o sistema respiratório.
Como fazer abdominais:
- Deite-se de costas com os pés ancorados e dobre os joelhos até o limite.
- Você pode colocar as mãos atrás da cabeça, cruzar as mãos nos ombros opostos ou colocar os braços nas coxas.
- Expire enquanto levanta a parte superior do corpo até as coxas travadas.
- Inspire ao retornar ao chão.
- Se você colocar os braços atrás da cabeça, certifique-se de que eles não empurram muito o pescoço ou a cabeça. Além disso, mova-se para cima e para baixo com os músculos abdominais para se beneficiar totalmente do exercício.
- Comece com cerca de 10-15 repetições.
A chave é aumentar o número de repetições conforme você avança de forma consistente.
3. Crunches de bicicleta
Este exercício tem tudo a ver com imaginação porque você não anda de bicicleta de verdade; você imagina que está montando um.
A pesquisa mostra que os abdominais de bicicleta fortalecem todos os músculos abdominais centrais, por isso é essencial no programa de achatamento do estômago.
Os abdominais são intensos e têm como alvo o músculo transverso do abdômen, também conhecido como abdômen profundo.
Seu abdômen profundo garante que sua pelve, coluna e quadris estejam apoiados para evitar lesões durante o exercício. Com efeito, as flexões de bicicleta fortalecem seu abdômen profundo e ajudam a evitar lesões.
Além de fortalecer o corpo e a coluna, os abdominais de bicicleta também melhoram a coordenação. A velocidade e a concentração necessárias para fazer flexões de bicicleta ajudam a melhorar sua coordenação por causa dos movimentos opostos e simultâneos.
Como fazer uma trituração de bicicleta:
- Deite-se de costas e dobre os joelhos até o limite enquanto os pés estão ancorados no chão.
- Coloque as mãos na nuca.
- Levante os joelhos acima dos quadris e envolva o núcleo, levantando a parte superior do corpo. Esta posição é o seu ponto de partida.
- Enquanto expira, gire o tronco e traga o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, que está pendurado.
- Ao mesmo tempo, o cotovelo esquerdo e o joelho direito estão engajados; você também endireita a perna esquerda.
- Conte até dois e depois volte à posição inicial enquanto inspira.
- Faça duas séries de 10-15 repetições.
- É essencial aumentar o número de repetições à medida que você se sentir mais confortável.
4. Burpees
Burpees é uma combinação de exercícios que ajuda a queimar gordura enquanto fortalece seu núcleo também.
A natureza explosiva dos burpees ajuda você a construir sua força muscular, bem como seus níveis de concentração.
Fazer três exercícios diferentes em um movimento treina sua mente mentalmente e melhora sua concentração e foco.
Burpees é um exercício muito comum usado em acampamentos militares devido à sua eficácia. Além disso, melhora o fluxo sanguíneo, a pressão arterial, os níveis de colesterol e a função cerebral. Então, se você vai alimentar dois pássaros (cardio e força do núcleo) com um bolinho, então os burpees são sua escolha.
Como fazer um burpee:
- Fique em pé, com os pés afastados na altura dos ombros. Esta posição será seu ponto de partida.
- Agache-se adequadamente com os braços à sua frente.
- Balance as pernas para trás enquanto pula para a posição de flexão.
- Faça uma flexão e volte à posição inicial.
- Balance os braços enquanto pula o mais alto que puder.
- Ao pousar no chão, abaixe o corpo até a posição de agachamento.
- Então repita. Faça cerca de 5-10 séries de 15-20 repetições.
- A chave é não parar em nenhum ponto; os burpees devem ser tratados como um movimento até o final de uma série.
5. Posições de barco
A pose do barco é um exercício que se enquadra na ioga e requer muita concentração. No entanto, ajuda a construir os músculos da coluna e do núcleo.
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Também fortalece o abdômen, as costas e o quadril. Além disso, a pose do barco abre os pulmões e estimula órgãos vitais como a tireoide, o que ajuda a melhorar o metabolismo.
Como fazer uma pose de barco:
Respirar fundo durante as posturas de barco ajuda a aliviar o estresse, pois acalma e ajuda o corpo a relaxar.
Para obter o efeito máximo, estique o peito e abra-o durante todo o exercício.
- Sente-se em uma esteira, apoiando-se no cóccix.
- Levante as pernas em forma de V com o corpo enquanto está sentado.
- Estique as mãos, para que fiquem paralelas ao chão.
- Você o segura por até um minuto.
- Em seguida, você repete o processo 2-3 vezes.
Informações adicionais sobre como obter uma barriga lisa
Para reduzir sua barriga plana e até mesmo passar a ter um estômago bem definido, primeiro você precisa reduzir sua gordura corporal total. Frequentemente, isso requer uma mudança no estilo de vida, e aqui estão algumas dicas adicionais.
Mova-se muito
Além das sessões formais de treino, procure caminhar bastante. Mova-se rapidamente e certifique-se de não ficar em um lugar por muito tempo, estando ocioso.
O sono é essencial
É vital descansar o suficiente para que o metabolismo do seu corpo melhore.
Beba muita água
A água ajuda a limpar seu sistema. Beber muita água também faz você se sentir satisfeito, ajudando-o a resistir à tentação de beliscar.
Coma bem
Você é o que você come. Faça um esforço deliberado para eliminar açúcares, alimentos processados, alimentos oleosos e muito sal. Em vez disso, coma mais proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Com que rapidez você começaria a ver os resultados?
Você precisa entender que não há um momento específico para começar a ver os resultados em seu estômago. Em vez disso, vários fatores determinam a rapidez com que você perde a gordura do estômago, incluindo massa corporal, gordura corporal, nível de exercício, etc.
A consistência ajuda porque, com o tempo, você começará a ver progresso. No entanto, o panorama geral é que você permanece saudável e, se praticar esse novo estilo de vida, terá a garantia de uma boa saúde.
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Permanecer consistente em sua jornada de preparação física pode ser desafiador. Se você precisa de ajuda com responsabilidade, criando um plano de condicionamento físico, ou precisa de especialistas para ajudá-lo a se exercitar bem.
