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Se você sofre de dor lombar crônica ou está se recuperando de uma pequena lesão nas costas, o fortalecimento dos músculos centrais deve ser o foco principal de seu programa de reabilitação e de sua saúde

Os fisioterapeutas podem lhe ensinar uma variedade de exercícios especialmente direcionados que irão adicionar estabilidade à sua coluna enquanto aumenta sua flexibilidade e reduzem suas chances de novas lesões e dores no futuro. 

Por exemplo, a seguir estão quatro exercícios fáceis de aprender e sem impacto, projetados para fortalecer a coluna e diminuir o risco de dores nas costas por meio da flexão e extensão dos músculos centrais.

Observação: se você sentir dor nas costas, é importante consultar um médico ortopedista especialista em coluna antes de iniciar um novo programa de exercícios. 

A terapia precoce pode ser altamente eficaz – portanto, não espere semanas antes de procurar ajuda!

1. Alongamento cruzado de quadril

O alongamento cruzado do quadril permite que você alongue suavemente e libere a tensão no músculo piriforme, que está localizado na região do quadril e das nádegas e frequentemente contribui para a dor lombar. 

Para realizar este alongamento simples:

  • Deite-se com o rosto para cima no chão, com os joelhos dobrados e separados na largura dos ombros.
  • Agora cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
  • Use as mãos para puxar lentamente o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.
  • Mantenha esta posição por 30 segundos. Você deve sentir um alongamento nos quadris e nas nádegas.
  • Repita o procedimento acima três vezes em cada lado.

2. Órtese abdominal

Os exercícios de apoio abdominal são projetados para contrair sistematicamente os músculos abdominais a fim de enrijecer e estabilizar a coluna. 

Uma maneira fácil de fazer isso é:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e na largura dos ombros.
  • Levante o joelho esquerdo para encontrar a mão esquerda e empurre enquanto oferece resistência com a mão.
  • Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, volte à posição de repouso.
  • Repita o procedimento acima usando a perna direita e a mão direita.
  • Continue alternando da direita para a esquerda por 20 repetições no total.

3. Exercício de Ponte

O exercício da ponte foi elaborado para ajudá-lo a fortalecer os músculos das costas, nádegas e tendões da coxa.

  • Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e na largura dos ombros.
  • Use os músculos das costas e das nádegas para levantar suavemente os quadris, enquanto mantém os ombros no chão.
  • Mantenha esta posição por cinco segundos antes de retornar à posição de repouso.
  • Repita essas etapas para três séries de 10 repetições cada.

4. Agachamento Alternativo

Todos estamos familiarizados com o tipo de agachamento que os levantadores de peso usam ao levantar halteres pesados ​​- mas essa não é a atividade mais segura para sua coluna, especialmente se você estiver se recuperando de uma lesão nas costas. 

Em vez do agachamento tradicional, tente esta alternativa (e deixe as barras na academia). 

Isso o ajudará a aumentar a força do tronco e das pernas com segurança, o que pode proteger sua coluna de lesões desnecessárias no futuro.

  • Sente-se na beirada de uma cadeira ou cama de altura adequada.
  • Cruze os braços sobre o peito com os dedos tocando seus ombros.
  • Contraia as nádegas e empurre o chão com as pernas ao se levantar e ficar em pé, mantendo as costas e o pescoço alinhados.
  • Agora, lentamente, volte a sentar-se, usando novamente os músculos das pernas e das nádegas.

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